Каждая современная женщина мечтает о стройных бедрах и упругих ягодицах. Это желание очень распространено и имеет веские причины. По данным различных опросов общественного мнения, многие женщины недовольны своими бедрами и ягодицами. Многим кажется, что у них целлюлит. Ни для кого не секрет, что для получения результата вместо того, чтобы жаловаться и жаловаться, нужно просто принять его и начать двигаться к своей мечте. Для этого необходимо выбрать правильный принцип обучения.
Дома сегодня можно делать самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут вам в короткие сроки получить результат и сделать фигуру такой, какой вы хотите ее видеть.
1. Приседания
Уже давно не секрет, что одним из самых эффективных упражнений на упругие ягодицы являются приседания. Вы можете выполнять классические приседания или их различные вариации — все они оказывают влияние.
Технически правильное выполнение такого упражнения, как приседания, занимает много времени. Максимальный эффект возможен только при грамотном подходе. Ноги должны быть немного шире плеч, спина должна быть прямой. Старт движения должен происходить с помощью «выпячивания» таза назад. Должно появиться ощущение, что приходится сидеть на стуле немного назад. Вы можете вернуться в исходное положение, когда ваши бедра достигнут линии, параллельной полу.
Чтобы выполнять приседания правильно, можно придерживаться некоторых правил:
Колено не должно быть впереди носка. Для идеальной работы колено должно быть прямым, а само колено не должно двигаться вперед или назад;
— спина не должна быть округлой, голова должна быть прямой, поясница не должна сгибаться;
— Вы должны держать опору на пятках. При этом на кончике не должно быть перекатывания;
— напряжение должно быть только в ягодичных мышцах;
— Ягодичная мышца будет работать более активно, когда ноги будут максимально широко расставлены, а приседание будет максимально глубоким.
2. Приседания «Plie»
Это танцевальное упражнение, благодаря которому мышцы танцоров выглядят такими подтянутыми.
В исходном положении ноги должны быть немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Начинать упражнение нужно с медленного приседания и следить, чтобы колени были направлены в стороны. Тело можно немного сдвинуть вперед, при этом таз слегка отведен назад.
Спина должна быть прямой. Приседать нужно как можно глубже. По окончании упражнения нужно немного задержаться, только потом медленно вернуться в исходное положение. Находясь в самой нижней точке усложнения упражнения, можно попробовать поочередно оторвать пятки от пола.
3. Длинные выпады назад
Прокачивая ягодицы дома, не забывайте о выпадах — это упражнение одно из самых эффективных. Мышцы с его помощью прекрасно тренируются и приобретают форму и контуры естественных линий.
Для правильного выполнения упражнения необходимо соблюдать следующую технику:
— Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, руки на поясе. Спину и плечи держите прямо.
— Делая вдох, нужно отвести одну ногу назад, махи нужно делать как можно больше. Вторую ногу оставьте в исходном положении, но при этом согните колено под углом 90˚.
— Выйти в исходное положение, выдыхая, толкаясь пяткой опорной ноги. Колено рабочей ноги не должно пересекать линию, на которой находится палец.
Для начала лучше всего сделать 4 подхода по 20 раз. Добившись легкости проведения такого количества, нагрузку можно увеличить.
4. Болгарские выпады
Это самые распространенные атаки, но они выполняются службой поддержки. Благодаря этому упражнению мышцы быстро приобретают тонус нужного уровня. Опорой в квартире может быть любое возвышение: диван, тумба и т.д. Важно, чтобы оно было устойчивым.
Упражнение необходимо выполнять по следующей методике:
— Положение стоя, ноги близко друг к другу, опора сзади. Его нельзя ставить выше колен;
— Носок рабочей ноги нависает над опорой, опора в это время немного выдвигается вперед. Колено не должно выходить за линию носка на протяжении всего упражнения. Лучше всего держать руки на талии;
— После глубокого вдоха нужно начать сгибать колено, пока оно не займет положение параллельно полу. На этом уровне нужно задержаться на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
лучше выполнять 2-4 подхода. Количество приседаний должно быть максимальным и равномерным. Между подходами должны быть 2-3-минутные перерывы. Как только ритм привычен, нагрузку можно увеличить, добавив веса, например гантели.
5. Ягодичный мостик
Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, ложимся на пол. Ноги должны быть согнуты, ступни на ширине плеч. Вытяните бедра, сожмите ягодицы, оторвите таз и опустите спину от пола. В самой высокой точке сделайте вторую задержку, а затем вы можете вернуться на пол. Нагрузку следует выполнять на бедра, а не на спину, толчковатое упражнение делать нельзя. Эффективность тренировки бедер зависит от того, насколько сильно они сжаты.
Чтобы усложнить упражнение, можно подставить под ступни небольшое возвышение (около 30 см) и, находясь в самой высокой точке, попытаться свести ноги вместе. Этим дополнительно обрабатывается поверхность бедер.
Еще одно осложнение — это увеличение веса внизу живота. Бутылка воды станет хорошим утяжелителем для домашних тренировок. Добавлять вес стоит только тогда, когда мышцы привыкли к нагрузке.
6. Ходьба на ягодицах
С помощью этого упражнения очень активно тренируются мышцы, улучшается кровообращение.
Чтобы начать спектакль, нужно сесть на пол. Ноги прямые, спина прямая, руки согнуты в локтях или согнуты за головой. Бедро одной ноги отрывается от пола и делает шаговое движение. Затем вторая нога выполняет то же упражнение. Затем вам нужно добраться до стены и вернуться. В среднем нужно сделать около 20-25 проходов в одну сторону, а потом много в другую.
Это упражнение даст не только отличный визуальный эффект. Кроме того, он хорошо массирует малый таз, оказывая лечебный эффект.
